こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキです。
筋トレを行う目的は人それぞれだと思います。
ダイエット、細マッチョ、健康的な体、スポーツパフォーマンスの向上など色々あるかと思います。
その中でも「体型」というのは無意識に気にしてしまう部分ではないでしょうか？
今回はトレーナーがどのような視点で体型について考えているかを紹介していきます。
筋トレで理想の体型を手に入れる
体型を判断する上でチェックする項目は下記の3つです。
- BMI
- 体脂肪
- 姿勢
これらを総合的に見て判断していきます。
それではそれぞれ見てみましょう！
BMI
BMIとはBody Mass Index（ボディ・マス・インデックス）と呼ばれており、理想のBMIは22と言われています。
この22という値は生活習慣病発症率との関係から示されたものであり、生活習慣病の発症率が半分以下になるのが理由です。
このBMIの求め方ですが非常に簡単です。
BMI=体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝
例えば身長160cmで体重60kgなら、60÷（1.6×1.6）=23.4（小数点第2以下四捨五入）
このような計算式で求められます。
ちなみに年齢別の目標値でいうと30代、40代の理想の体型はBMIが18.5〜24.9で、50代、60代は20.0〜24.9、70代以上は21.5〜24.9となっています。
これらの数値はあくまで参考値ですので必ずしもこの値が正解というわけではありません。
この辺りに関しては体脂肪との関わりも非常に大切になっていきます。
体脂肪
ご自宅に体組成計を持っている方は体脂肪率も参考になります。
以前に比べて体組成計もお求めやすいので、まだお持ちでない方は購入検討しても良いかもしれませんね！
ちなみに私が使用している体組成計はこちらです。
先ほどBMIのところで体脂肪との関わりが大切と書きましたが、BMIを算出する項目として身長と体重が用いられます。
この体重の中身が脂肪なのか、筋肉なのかも注目すべき点としてありますね。
BMIが22という値でも体重の割合として筋肉より体脂肪が多い方が健康的にも良くないは言わずもがなです。
そこで注目されるのが体脂肪というわけです。
下記に年齢別で見る理想の体脂肪率の目安を記載します。
男性：20代 17-21%、30代 17-21%、40代 18-22%、50代 18-22%、60代以上 20-24%
女性：20代 28-34%、30代 28-34%、40代 29-35%、50代 29-35%、60代以上 30-36%
株式会社タニタHPより（htttps://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/）
ちなみに体脂肪率や体脂肪量、筋肉量、骨量などを総じて身体組成といい、上記のような機器で測定することができます。
身体に害のない程度の微弱な電流を流すことによって測定することができます。※ペースメーカーのある方は使用禁止です。
内臓脂肪とは
体脂肪のうち、腸などのまわりに付くのが内臓脂肪です。
内臓脂肪は、100m2未満が標準値であり、身体組成計によっては、どれくらいの内臓脂肪が付いているか推計できるものもあります。
標準範囲を超えると、おなかが出て見えたり、血圧や血糖値が上昇することでメタボリックシンドロームを引き起こす原因となることがあります。
姿勢
体型は見た目にも現れるので、筋トレで姿勢を改善することができれば理想の体型に近づきます。
一般的に知られている悪い姿勢として反り腰、猫背があると思います。
反り腰
反り腰になる理由として、内臓脂肪が多いことでおなかが出てきてしまうことが挙げられます。
反り腰になると、腰に負担がかかるため腰痛の原因となることがあります。
解消するためには筋トレで腹筋やお尻の筋肉（殿筋）を鍛える他に、お腹の脂肪を減らす必要があります。
猫背
猫背になる理由として、背筋の筋力低下が挙げられます。
長時間のデスクワークなどにより、良い姿勢が維持しにくくなるため猫背になりやすくなります。
猫背の影響により、胸式呼吸になりやすく交感神経が活性化し、疲労の抜けにくい体になったり、運動不足で健康的にも悪影響を及ぼすことが知られています。
在宅ワークをしている人ほど筋トレしよう
2016年の論文によると「座りすぎと死亡リスク増加との関連」が報告されています。
54ヶ国の死亡者数の3.8%にあたる43万人弱が、毎日長時間座って過ごす生活によって死亡しており、座っている時間を減らすだけで平均寿命が伸びる可能性があるとの研究発表がありました。
このように運動不足と健康は密接に関わっていますし、スポーツ庁の報告でも「日本は1日のほとんどを座って過ごしている人が多い国」としての調査があるほどです。
そんな時に場所問わず行えるAZ_ONEオンライントレーニングが非常に便利です！！
空いている時間に1回30分から行えますのでとても便利な世の中ですね＾＾
この機会に健康的でキレイな姿勢も手に入れましょう！