こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキです。
筋トレを始めて1〜1.5ヶ月は通常、著しく筋力が増強しますが、神経系の適応が上限に達するまで筋肉はあまり肥大しません。（福永1978）
したがって筋肥大による見た目の改善を狙うのであれば少なくとも1.5ヶ月は継続した筋トレをする必要があります。
継続するためには、環境問わず定期的に筋肉に負荷をかける必要がありますので、今回は自宅でも行える筋トレを10種目（上半身5種目、下半身5種目）ご紹介します。
自宅で行える筋トレ
ベーシック（基本）で行うことを想定していますが、できない方はビギナー（初級）から始めるようにしましょう。
ベーシックが問題なくできる方はアドバンス（上級）に挑戦してみてください。
アドバンスについては「ダンベル」や「セラバンド」が必要になりますので、持っていない方は購入をオススメします。
ビギナー（上半身）
- ニーリングプッシュアップ（ワイド・ナロー）
- ニーベントレッグレイズ
- ニーリングサイドプランク
- クアドルペッド胸椎回旋
- ローロー
ビギナー（下半身）
- トールニースクワット
- ランジ
- リバースランジ
- ラテラルスクワット
- ヒップリフト
ベーシック（上半身）
- プッシュアップ（ワイド・ナロー）
- デッドバグ
- サイドプランク
- プランクローテーション
- ウォールエンジェル
ベーシック（下半身）
- スクワット
- フォワードランジ
- リバースランジトゥーニーアップ
- サイドランジ
- グッドモーニング
アドバンス（上半身）
- ダンベルプレス
- ストレートニーレッグレイズ
- サイドベント
- ロシアンツイスト
- ラットプルダウン
アドバンス（下半身）
- ゴブレットスクワット or ダンベルスクワット
- ダンベルフォワードランジ
- ダンベルリバースランジトゥーニーアップ
- ダンベルサイドランジ
- ルーマニアンデッドリフト
今回ご紹介した種目はあくまで一例ですので参考にしてみてください。
もっと詳しい筋トレを知りたい方は無料で相談も乗っていますので気軽にご連絡ください＾＾