筋トレ初心者「自宅でできる筋トレメニューって何があるんだろう？自重の筋トレだけで効果が出るのかな？自宅で筋トレをするときには何に注意したらいいんだろう。」
こういった疑問に答えます。
この記事を書いている僕は、筋トレ指導歴が12年ほど。
過去には日本トップレベルの選手へのトレーニング指導もしています。
詳しくはプロフィールをご覧ください。
こういった僕が、解説していきます。
自宅でできる筋トレメニューをまとめました
今回ご紹介する筋トレメニューで全身の筋肉を鍛えることができます。
その①：プッシュアップ
誰もが知っている最もポピュラーで効果絶大な種目
鍛えられる部位
- 大胸筋（ワイド）
- 上腕三頭筋（ナロー）
- 前鋸筋
プッシュアップ（ワイド）の正しいやり方
- 肩幅より少し広めに手を置きます。
- あたま、肩、腰、ひざ、かかとが一直線になるように姿勢をとります。
- ゆっくり肘を曲げます。
- 1〜3を繰り返します。
プッシュアップ（ナロー）の正しいやり方
- 肩の下に手を置きます。
- あたま、肩、腰、ひざ、かかとが一直線になるように姿勢をとります。
- ゆっくり肘を後ろに引くように曲げます。
- 1〜3を繰り返します。
回数・セット数
- 5秒で下ろして、2秒で上げる（筋肥大目的）
- 10〜20回
- 3〜6セット
注意点
- 呼吸を止めない
- 背中が丸まる、背中が反るような姿勢で行わない
その②：デッドバグ
見た目は地味だけど体幹で大切なインナー部分を鍛えられる
鍛えられる部位
- 腹斜筋
- 腹横筋
デッドバグの正しいやり方
- 仰向けになり両手を両足を持ち上げます。
- 左右交互に手を伸ばします。
- 1〜2を繰り返します。
回数・セット数
- 左右交互に15〜20回
- 3〜5セット
注意点
- 呼吸を止めない
- 腰を地面から離さない
その③：サイドプランク
肩からお尻にかけて鍛える種目
鍛えられる部位
- 腹斜筋
- 中殿筋
サイドプランクの正しいやり方
- 横向けになり肩の下に肘を置きます。
- 腰を持ち上げます。
- この姿勢を一定時間保持します。
秒数・セット数
- 腰を持ち上げた状態で、左右30秒ずつ
- 1〜3セット
注意点
- 呼吸を止めない
- 真上の方から見たときに頭からかかとまで一直線をキープする
その④：四つ這い胸椎ひねり
硬くなりやすい胸まわりをほぐす
鍛えられる部位
- 腹斜筋
- 菱形筋
四つ這い胸椎ひねりの正しいやり方
- 四つ這いになり肩の下に手、股関節の下に膝を置きます。
- 片手を頭に当てます。
- 肘を天井方向に動かし、その後、肘と太ももの間のあたりに移動させます。
- 3の動きを繰り返します。
回数・セット数
- 左右10回ずつ
- 1〜3セット
注意点
- 呼吸を止めない
- 軸になっている腕は肘を曲げないようにする
その⑤：ヒップリフト
お尻まわりをシンプルに引き締める
鍛えられる部位
- 大殿筋
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けになり両膝を90度ほどで立てます。
- お尻を持ち上げます。
- 1〜2を繰り返します。
回数・セット数
- 10〜20回
- 3〜5セット
注意点
- かかとの位置がお尻より遠いともも裏（ハムストリングス）に刺激が入りすぎるので、筋トレを始めたばかり方はつってしまう可能性がある
- 反対にかかとの位置がお尻に近いと腰を反ってしまい腰痛になってしまう可能性がある
その⑥：バイシクルクランチ
腹筋の筋持久力を高めシックスパックのみならずダイエット効果も期待できる種目
鍛えられる部位
- 腹直筋
- 腹斜筋
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝て、両足を浮かします。
- 両手を頭の上にあてます。
- 肘を反対側の膝にめがけて体をひねります。
- 反対側も同じように行い交互に繰り返します。
- 3〜4を繰り返します。
秒数・セット数
- 20〜30秒
- 3〜5セット
注意点
- 足は可能な限り地面につけないようにする。地面につけることで腹筋が使いにくくなり腰を痛める可能性が高くなる
- 体をひねるときに息を吐く
その⑦：スクワット
ボディメイク、パフォーマンスアップに最適なキングオブエクササイズのひとつ
鍛えられる部位
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
スクワットの正しいやり方
- 腰幅に足を広げます。やりにくい方は肩幅でも大丈夫です。
- 背中を丸めずに腰を落とします。
- 1〜2を繰り返します
回数・セット数
- 10〜20回
- 3〜5セット
注意点
- 膝とつま先の向きを揃えて、膝は内側に入らないようにする
- 膝がつま先より過度に前方に行かないようにする
- 立ち上がるときに息を吐く
その⑧：ブルガリアンスクワット
片足でバランス取りながら効率よくお尻を鍛えられる系
鍛えられる部位
- 大殿筋
- 中殿筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
- 片足を台に載せます。
- 膝が90度ほど曲がるまで腰を落とします。
- 1〜2を繰り返します
回数・セット数
- 左右各10〜20回
- 3〜5セット
注意点
- 膝とつま先の向きを揃えて、膝は内側に入らないようにする
- 膝がつま先より過度に前方に行かないようにする
- 立ち上がるときに息を吐く
その⑨：リバースランジ
下半身をバランスよく鍛えることができる汎用性の高いエクササイズ
鍛えられる部位
- 大殿筋
- 中殿筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
リバースランジの正しいやり方
- リラックスした姿勢で立ちます。
- 膝、股関節を曲げながら、足を後ろに移動させます。
- 前の膝が90度ほど曲がったら、1の姿勢に戻します。
- 左右交互に1〜3を繰り返します
回数・セット数
- 左右交互に10〜20回
- 3〜5セット
注意点
- 膝とつま先の向きを揃えて、膝は内側に入らないようにする
- 膝がつま先より過度に前方に行かないようにする
- 立ち上がるときに息を吐く
その⑩：インチワーム
体幹から肩まわり、二の腕まで鍛えられる見た目以上にきつい種目
鍛えられる部位
- 腹筋
- 大胸筋
- 三角筋
インチワームの正しいやり方
- リラックスした姿勢で立ちます。
- 前屈しながら手を地面につけます。
- 膝を伸ばしながら手を徐々につま先から遠ざけていきます。
- 体幹が姿勢を支えられなくなったらゆっくり姿勢を戻していきます。
- 1〜4を繰り返します
回数・セット数
- 5〜15回
- 3〜5セット
注意点
- 難しい場合には両膝を地面につけて実施しても良い
- 手を遠くに伸ばすときに腰は反らないようにする
- 呼吸を止めないようにする
自重筋トレだけで問題ない理由
結論として、問題ありません。
なぜなら筋肉を鍛えるためには通常より負荷をかける必要があるからです。
僕も自分自身の体を実験台にしながら、自重筋トレだけをしていきました。
結果として道具を使わなくても筋肉は増えました。
その時の変化が記載されている体組成計の結果です。
2020年4月4日と7月20日の体重、筋肉量、体脂肪量、体脂肪率が記録されていますが、この3ヶ月間で筋肉量が3kg増加し、体脂肪量が1.2kg減少しました。
この期間というのは特に食事を減らしたりしてませんし、規則正しい生活と定期的な自重筋トレ、栄養摂取をしただけです。
ここまで読んだ方は、もしかすると「道具を使ったほうがもっと早く筋肉が付くんじゃないの？」と思うかもしれません。
ですが、いきなりマシンやフリーウエイトなどの負荷の高い筋トレをすると怪我をしてしまったり、フォームが崩れてしまいます。
実際に筋トレ初心者の方は自重から始めることに問題ありません。
むしろマシンを使ったトレーニングは上級者向けです。
なので繰り返しですが、筋トレ初心者は自重筋トレだけでも問題ありません。
自宅で筋トレをする際に注意すること3つ
実際に自宅で筋トレを行おうと思ってもただ筋トレを行うだけでは効果的に進めることができません。
それではどのような点に気をつけて筋トレを行えばいいのでしょうか。
毎日筋トレをしてはいけない
毎日休まず筋トレを行うと疲労がたまります。
そのため筋トレ初心者は腹八分目くらいか、それ以下が良いでしょう。
具体的に筋トレを実施する回数は「週3日」程度で大丈夫です。
例えば「筋トレ：月、水、金」「休養：火、木、土、日」このような感じです。
それでも「毎日やらなきゃ不安」という方は疲労を回復するためのリカバリー器具を使うのもおすすめです。
僕も愛用しているリカバリーツールはこれです。
筋トレ後で疲れた部分に「1分ほど当てるだけ」で大丈夫です。
振動が心地よく「筋肉痛」にも効果があります。
筋肉痛について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
実施後の栄養補給は忘れずに
運動後にどんな栄養を摂取すれば良いか知っていますか？
筋トレを初めたばかりの方であれば「プロテイン」がおすすめです。
でも、「どんなプロテインがおすすめなの？」「プロテインを飲むと太るんじゃないの？」とか思う方もいるかと思います。
まず初めにプロテインを飲むと太るかについての結論をいうと、
「太りません」
なぜ太らないのかというと「食欲がなくなるから」です。
プロテインは胃で分解されます。
その消化に時間がかかるため自然と食欲がなくなり、無駄な食事も摂らなくなります。
なのでプロテインを摂ったからと言って摂取量が増えることで太ることはありません。
むしろ1日に必要なたんぱく質の量が圧倒的に足りていない方のほうが多いので、筋トレ後の栄養補給としてプロテインは必須です。
では、初心者が摂っておきたいおすすめのプロテインを2種類紹介します。
日頃から飲むものなので、値段を気にする方はマイプロテインがおすすめです。
初めてプロテインを飲む方は継続して飲める「味」も大切だと思います。
種類豊富なので、お気に入りのプロテインを見つけるのも楽しいですよ。
安心して飲みたいという方はDNSがおすすめです。
国内で製造されているプロテインです。
アンチドーピングといってアスリートの身体を守るためのプログラムにも加入しており、スポーツをしている方も安心して飲むことができます。
慣れてきたら専門家にも見てもらう
「一人でも筋トレができるから専門家のアドバイスなんていらないよ」
と思うかもしれませんが、百聞は一見に如かずです。
自分にあった筋トレメニューが分かれば、もう少し早くあなたの目標に到達することができるでしょう。
そのためには定期的な専門家のチェックが大切です。
AZ_ONEオンライントレーニングでは、いつでもどこでも専門家からのアドバイスを受けることができます。
あなたの目標や身体にあった筋トレメニューを手に入れて充実した筋トレ生活を送りましょう。