こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキです。
筋トレ後に筋肉に痛みや張りを感じる方は多いのではないでしょうか？
その傾向は筋トレ初心者や久しぶりに筋トレをした方によく見られると思います。
このように筋トレ後、数日してから現れる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」とも言ったりします。
かっこよくいうのであれば「DOMS: Delayed onset muscle soreness（ドムス）＝筋肉痛」ですかね。
そんな筋肉痛ですが、現在のところ発症のメカニズムというのはあまり明らかになっていません。
しかしながら、時間の経過によって痛みは軽減することは分かっています。
そのような筋肉痛ですが、筋トレの妨げになってしまうわけでして、時間経過に頼らず軽減する方法はないのでしょうか？
筋肉痛を対処する方法
今回参考にした文献はこちらです。
メタアナリシスと言って、たくさんある論文の中でも相当信用度の高いものになります。
ここでは筋肉痛に対して何が一番効果あるかを検証しています。
その検証された種目として、
- 積極的休養（ウォーキングなどの有酸素運動）
- マッサージ
- コンプレッションウェア
- 冷水浴
- 交代浴
- 寒冷療法（アイシングなど）
- 電気治療
- 静的ストレッチ
これらが用いられました。
おそらく日頃から筋トレしている人は耳にしたことがあるような項目だと思います。
皆さんはこの中で一番効果のあるケアはどれだと思いますか？
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正解は「マッサージ」です。
マッサージに関するルールなどはこちらのブログで軽く触れているので興味のある方はご覧ください。
よく筋トレをした後にゆっくりストレッチをしている方を見かけますが、この論文によると筋肉痛に対して効果がないんですよね。
では、なぜストレッチがいいのかということに関しては別の機械にご紹介できればと思っています。
今回ご紹介した筋肉痛を予防するためには「マッサージ」が大切ということですが、自宅で行うオンライントレーニングでは難しいと思います。
そんな時にはストレッチポールなどのフォームローラーでほぐすのがおすすめです。
筋トレを始めたばかりの人は筋肉痛によって断念してしまう方も多いと聞きますので、継続するためにもこのようなセルフコンディショニングのツールは持っていると良いかと思います。
ツールを使わずに対処する方法
どうしてもツールに頼りたくない方は筋持久力のトレーニングから行いましょう。
筋持久力のように軽い負荷で、軽い筋肉痛を起こすような筋トレから始めることをおすすめします。
慣れてくれば徐々に筋肉痛も軽減します。
そして筋肥大を起こすためには筋肉痛というのは必要なく、メカニカルテンションと代謝ストレスが重要なのは知っといてください。