こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキです。
PDCAサイクルを用いて現状を把握できたら目標設定が大切です。
これは「As-Is/To-Be（アズイズ、トゥービー）」というものを使うのが良いでしょう。
現在の状態を把握して、理想の状態を描きます。
「As-Is」と「To-Be」の間には「小さな中間目標がたくさん設定されている」ので、これを客観的な指標として設定し、小さく達成していきます。
具体的な目標設定の方法としてはSMARTがオススメです。
段階的な負荷設定
筋トレを始めたばかりにもかかわらず、高負荷で行うと筋肉痛などが起きて継続ができなくなるといった問題が生じます。
運動習慣のなかった人が筋トレを行う場合には、まずは筋持久力を鍛えるところから始めるのが良いでしょう。
その後、段階的に負荷を上げて筋肥大を目指していきます。
ウォームアップ
筋トレなど通常より身体に負担をかけるような運動の前にはウォームアップを行います。
ウォームアップには「筋肉や神経の活性化」や「筋肉の温度を上げる」、「関節の可動域の確保」などの目的があります。
これらが「怪我をしにくい身体づくり」に大きく関与していきます。
では、どのようなことを行うのかというと少し反動を使ったストレッチ＝ダイナミックストレッチや関節の可動域を広げるようなキャットバック、サイドルックなどがオススメです。
正しい動作を意識する
十分なウォームアップを終えたら、筋トレを開始します。
ここでいきなり高負荷のトレーニングを行うのはオススメしません。
最初の筋トレ種目では、負荷を軽くして正しい動作を意識して身体を動かしていきます。
自重で行う場合は回数を減らすことが負荷を減らすことになります。
まずは軽い負荷で正しい動作、姿勢を身につけましょう。
最大の無駄は「怪我をすること」
上記に挙げた3つのポイントにどれにも共通することは「段階的に負荷を上げる」ということです。
- 重量は軽い負荷から行います。
- ウォームアップは少し反動を使ったストレッチから行います。
- 最初の種目では回数や負荷を減らして正しい動作の確認から行います。
せっかくの筋トレも怪我をしてしまって出来ないのであれば本末転倒ですから、安全に留意して行っていきましょう。
「怪我をしにくい身体づくり」や「痛みの改善」を得意としているアスレティックトレーナーがAZ_ONEオンライントレーニングサービスに多く登録していますので、何かお悩みがある方はお気軽にご相談ください＾＾