筋トレ初心者「筋トレは毎日やったほうがいいのかな？毎日、筋トレをやることでどのような変化が出るのだろう。効果的な筋トレの頻度ってどれくらいかな？」
こういった疑問に答えていきます。
この記事を書いている僕は、筋トレ指導歴が12年ほど。
過去には日本トップレベルの選手へのトレーニング指導もしています。
詳しくはプロフィールをご覧ください。
こういった僕が、解説していきます。
筋トレは毎日やると効果がでる？
結論から言うと
「おすすめしません」
なぜなら筋肉の回復する時間がとれないからです。
筋肉というのは、休むことでトレーニング前よりも強くなるといった性質を持っています。
このことを「超回復」とも呼んだりします。
そこで休養を取らずに毎日負荷をかけ続けるということは、筋肉に回復する時間を与えないことにつながります。
そんなこと言うと「毎日やっている人もいるじゃないか！」と思う方もいるかもしれません。
はい、毎日筋トレをやっている方もいます。
しかし、このように毎日やっている方というのは「日頃から筋トレを行なっている経験者」か、専門家からのアドバイスをもらいながら身体のケアも並行しておこなっている「スポーツ選手」などに限定されることが多いです。
つまり、筋トレを始めたばかりの方は「休養をとること」と同時に「栄養補給をすること」も大切になります。
したがって筋トレを毎日やることは
「おすすめしません」
どうしても毎日やりたいという方は、筋トレだけではなく疲労をため込まない手段も考えるようにしましょう。
一家に一本あって損しないツールとしてストレッチポール®︎があります。
紹介する3つの種目は毎日やっても大丈夫です。
ストレッチポール®︎使用例
その①：オープンブックエクササイズ
胸まわり、肩まわりをほぐすのにおすすめの運動です。
オープンブックエクササイズのやり方
- 横向きに寝ます。
- 上の膝をストレッチポール®︎の上に載せます。
- あたま、肩、腰、ひざ、かかとが一直線になるように姿勢をとります。
- 両手を胸の前に伸ばして、上の手を円を書くように動かしながら胸を広げていきます。
- 4の動作をゆっくり繰り返します。
回数・セット数
- 左右各10〜15回
- 1〜3セット
注意点
- 呼吸を止めない
- 背中が丸まる、背中が反るような姿勢で行わない
- 首が曲がらないように頭の下に何か支えになるものを置く
その②：ハムストリングスのFasciaリリース
ハムストリングス（もも裏の筋肉）をほぐす種目
ハムストリングスのFasciaリリースのやり方
- ストレッチポール®︎の上に太ももを載せます。
- 少し腰を持ち上げて前後に動かしながらほぐします。
- 2の動作をゆっくり繰り返します。
秒数・セット数
- 20〜30秒
- 1〜3セット
注意点
- 肉離れなどの怪我をしているときには自己流で行わない（専門家の指示を聞いてから行いましょう）
- 過度な痛みを感じるときは行わない（痛みが強すぎると筋肉が硬くなってしまうので、かえって逆効果です）
その③：ふくらはぎのFasciaリリース
ふくらはぎの筋肉をほぐす種目
ふくらはぎのFasciaリリースのやり方
- ストレッチポール®︎の上にふくらはぎを載せます。
- 少し腰を持ち上げて前後に動かしながらほぐします。
- 2の動作をゆっくり繰り返します。
秒数・セット数
- 20〜30秒
- 1〜3セット
注意点
- 肉離れなどの怪我をしているときには自己流で行わない（専門家の指示を聞いてから行いましょう）
- 過度な痛みを感じるときは行わない（痛みが強すぎると筋肉が硬くなってしまうので、かえって逆効果です）
筋トレの効果的な頻度はどれくらい？
まず筋トレを始めたばかりの方は「週1〜3日」を目安に行うことが良いです。
最初のうちは筋肉をつけて身体を変えることを目標にするより、筋トレを習慣として身につけることに注力しましょう。
僕は筋トレを再開するときには、いきなり以前と同じような重さ、回数、セット数、週のトレーニング頻度で行いません。
どの負荷も必ず減らしてから行うようにしています。
こうすることで筋肉痛や関節痛を減らして、無理なく運動を継続できるようにしています。
とはいえ「毎日やったほうが効果でそう…」と思う方もいるかもしれません。
筋トレの頻度も負荷になります。
その負荷に耐えられなくなると身体のどこかに痛みが出て怪我をします。
結果、筋トレが続かなくなり、身体も変わりません。本末転倒ですね。
なので、筋トレを始めたばかりの方は「週1〜3日」を目安に行うことが良いです。
【筋トレ初心者必見】自宅でできる筋トレメニュー10選
というわけで今回は以上です。
筋トレを通じて人生の充実度を高めてみてください＾＾