こういった疑問に答えていきます。
この記事を書いている僕は、筋トレ指導歴が12年ほど。
病院でダイエットの必要がある患者さんに医学の観点から運動、栄養指導を6年ほど行なっています。
ダイエットには筋トレ！有酸素運動はよくない！？
ここ数年でダイエットには筋トレが効果的と言われるように、筋トレは有酸素運動のダイエットより効果があります。
その理由として有酸素運動と筋トレでは基礎代謝の付き方が違うという点があります。
基礎代謝というのは1日に何もしなくても生きるために消費されるエネルギーのことを言います。
その他にも生活活動代謝、食事誘発性熱代謝というものが存在しており、基礎代謝がその半数以上を占めています。
1日に消費されるエネルギー構成
筋肉で基礎代謝が多く消費されるため、時間をかけて筋トレをすることでダイエットに適した身体に変わっていきます。
ちなみに僕は15年前から筋トレをしていますが、暴飲暴食をしても（笑）体脂肪率は20%を超えたことがありません。普段から定期的に筋トレをしているということで、筋トレをサボっても、体重が増えにくい体質になっています。
そんなこと言うと「脂肪は有酸素運動で燃焼するんじゃないの？」と思う方もいるかと思います。
確かに有酸素運動で脂肪は燃焼します。ですがエネルギー消費できる割合が非常に少ない上、ダイエットに必要な量の有酸素運動をこなそうとすると筋肉を分解して、結果的に痩せにくい身体にしてしまう可能性があります。
なので、ここ数年でダイエットには筋トレが効果的と言われるように、筋トレによるダイエットは痩せやすい体質に変化させていきます。
なぜ筋トレがダイエットにいいの？
筋トレとダイエットは相性がいいです。
基礎代謝がダイエットに効果的
筋トレをすると筋肉量が増えて、基礎代謝量が高まります。
これによって長期的に痩せやすい体質を作ります。
見た目の変化
筋肉がつくと姿勢が変わります。
意外と多いのが、筋トレをしたことで自信が付き姿勢が良くなります。
そのためにはムダなお腹の脂肪やお尻の脂肪を減らそうと努力して良いサイクルに入ります。
免疫力がつく
適度な筋トレは免疫力を高めます。
筋トレによって成長ホルモンを分泌させ、免疫力のみならず、筋肉を引き締める効果も期待できます。ですが、やりすぎはストレスホルモンのひとつであるコルチゾールが分泌され、免疫力を下げてしまうこともあるので注意が必要です。
ストレス解消
筋トレで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンには緊張の緩和やリフレッシュ効果があるので、ストレス解消にも効果的です。
有酸素運動の効果を高める
有酸素運動を行うためには脂肪と酸素が必要になります。
脂肪の燃焼の割合は20分以降に糖質から変化します。筋トレをしてから有酸素運動をすることで、効率よく有酸素運動の効果を高めることができます。
睡眠の質を高める
習慣的に筋トレをしていた人たちは睡眠の質を高めます（Kovacevic A 2017）。
睡眠にはレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）があります。睡眠の質というのはノンレム睡眠の状態であり、筋トレによってその時間を増加させます。※レム睡眠の時間が減ります。
ノンレム睡眠の状態になると脳も身体もぐっすり寝ている状態になり、成長ホルモンが分泌され、疲労の回復や細胞の修復などが行われます。
参考にした文献はこちら
むくみの改善
筋トレをしないと血流を滞らせて、むくみの原因になります。
特にふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも呼ばれるくらい大事な筋肉になります。自宅での運動でも良いですし、自宅や職場近くのジムに通うことで、足の筋肉を使うのでむくみの解消にもつながります。
冷えの解消
筋トレで冷えの解消につながります。
寒くなったら体を震わせますよね？あれは生命を維持するために筋肉を収縮し熱を生み出しています。筋肉が少ないと熱を生み出しにくくなり、結果的に冷えにつながります。多くの場合、筋肉量が増えれば冷え性は解消されていきます。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
筋トレのみならず、順序を意識することでダイエットの効果を高めることができます。
この順序で実施しましょう
①ウォームアップ：5分
可動域をあげるような種目から、筋肉を暖めて代謝を上げるような種目を行っていきます。
②筋トレ：15分〜20分
筋肉に刺激を入れたり、心拍数を上げるような筋トレをします。
少し汗ばむくらいまで追い込むことでEPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumptionの略）効果を得ることができます。
EPOC効果が起こると、運動後しばらくの間は代謝が高い状態になります。
これにより有酸素運動の効率を上げることができます。
【筋トレ初心者必見】自宅でできる筋トレメニュー10選
③有酸素運動：20分〜60分
ウォーキング、ジョギング、水泳などを行いましょう。
有酸素運動は同じ動作をひたすら繰り返すので、関節の痛みや筋肉の痛みなどを感じたら無理せず休むことが大切です。
④クールダウン10分〜15分
スタティックストレッチやストレッチポール®︎などで筋肉をほぐして行きます。
最大の目的は疲労回復ですので、翌日に残さないためにも時間をとって実施しましょう
筋肉痛はなぜ起こるの？どう対処するの？
痩せる努力は必要ありません。太る習慣を少しサボれば大丈夫です
ダイエットの記事を読んだだけで痩せた人はいません。
今すぐ行動しましょう＾＾