筋トレ初心者「最近、筋トレを始めてネットとかジムとかのトレーナーさんが食事は大事というけど、どんな食事をとればいいんでしょうか。あと筋トレ前後も気になりますね。それに時間のないときの食事も知りたいです。」
こういった疑問に答えていきます。
この記事を書いている僕は、筋トレ指導歴が12年ほど。
株式会社DNS公認アドバイザーとしてアスリートのみならず、一般の方への栄養指導もしています。
筋トレの効果を最大化させる食事メニューは？
結論は、たんぱく質を必ず摂取です。
なぜたんぱく質を必ず摂取しなければいけないかというと、筋肉の材料になるからです。
そもそも普通に生活しているとほとんど方は1日に必要なたんぱく質が足りません。
1日に必要なたんぱく質
僕の場合はたんぱく質をサプリメントで必要な量を摂取するようにしています。
体重は65kgくらいなので最低でも65gが必要ですね。
筋トレもしているので、朝20g、昼20g、夕20g、寝る前20gは摂取するようにしています。筋トレ後も20g摂ります。
そんなこと言うと「筋トレ後に一回で摂取しないんですか？」「食事で摂らないんですか？」と思った方もいると思います。
たんぱく質は一回の摂取で吸収できる量に限りがあります。なので分割して摂取します。
それに牛肉のステーキ100gに含まれるたんぱく質は約20gなので、必要量を摂ろうとすると少なくとも4枚以上は食べなくてはなりません。これではコスパも悪いですね。
食材で必要量を摂れるなら良いのですが、たんぱく質の含まれている卵や牛乳、お肉などには少なからず脂質などの栄養素も含まれていますよね。有酸素運動のエネルギー源としては良いですが、筋トレの効果を最大化するためには不向きですね。
なので筋トレの効果を最大化させる食事メニューは、たんぱく質を必ず摂取です。
食事が取れないときはどうするの？
結論として食事が取れないときはサプリメントを活用しましょう。
とはいえ、咀嚼（そしゃく）なども考えれば食事から栄養を摂取するのが理想です。
噛むことで脳に刺激が入り、筋トレのパフォーマンスが上がるのは言うまでもありません。例えば、咬合力（噛む力）が弱いと全身の健康や機能障害を招く一因になる可能性があるとの報告もあったりします。
そんなこと言うと「サプリメントは噛まないから良くないね」なんて思うかもしれませんが、そうではありません。
一般的に固形物は吸収までに時間がかかるとされています。プロテインなどの粉末状のたんぱく質であれば水に溶けやすく、すぐに胃でペプチドやアミノ酸に分解されて腸で吸収されます。このようにサプリメントであれば吸収されるまで時間が短いのが大きな利点ですね。
なので、結論として食事が取れないときはサプリメントを活用しましょう。
筋トレ前後には何を摂ればいい？
食事にプラスして積極的に摂取しておきたい代表的なサプリメントを紹介します。
筋トレ前
1〜4時間以内に摂取した方が良いサプリメントです。
①カフェイン
オススメの人
筋トレをしていて集中力が続かない人
なぜオススメ？
カフェインには交感神経を活発にさせる作用があります。これにより筋トレ中の集中力を高めて筋トレの効率を良くします。
カフェインの含まれる食品
コーヒー
②βアラニン
オススメの人
すぐ疲れてしまう人
なぜオススメ？
βアラニンには運動中の疲労を軽減する効果があります。βアラニンは非必須アミノ酸の1つであり、摂取することで筋肉に含まれているカルノシンを増やすことができます。これにより運動によって酸化した筋肉を中和することができます。
特徴としてβアラニンフラッシュと呼ばれる、ピリピリ感も出現します。初めて摂取する人はびっくりするかもしれません。
アラニンの含まれる食品
豚肉
鶏胸肉 など
③糖質
オススメの人
運動中に体力が切れてしまう人
なぜオススメ？
糖質には運動中の疲労を軽減する効果があります。運動時間が1時間を超える場合には糖質が必要です。
「いつ摂ればいいの？」と思う人は運動の1〜4時間前に体重あたり1〜4g摂るようにしましょう。
例えば、筋トレ初心者で体重が60kgであれば、60gを1〜4時間の間に摂取します。コンビニの塩むすびが1個あたり約40gの糖質が含まれているので2個食べることができれば十分ですね。
とはいえ、おにぎりを直前に摂取すると吸収されるまで時間がかかるので余裕を見て運動の4時間前には食べるようにしましょう。それが難しい人はサプリメントから摂取します。
糖質の含まれる食品
おにぎり など
筋トレ後
早いに越したことはないですが、30分〜1時間以内を目安に摂取しましょう。
①クレアチン
オススメの人
筋肉を引き締めたい人、筋肥大したい人
なぜオススメ？
クレアチンは筋肉形成において国際スポーツ栄養学会にも認められています。
クレアチンの主な効果
などの効果があります。
ただし効果がはっきりと出る代わりに様々な事象が生じます。
僕が以前摂取した時に起こったことは下記の通りです。
このようなことが起こりました。クレアチンの効果により筋肉に水分が取り込まれるため生じる現象なので、当たり前といえば当たり前なのですが、慣れないと大変な思いをする人もいるかもしれません。ですが、総じて科学的根拠もしっかりしているのでオススメなのは間違いありません。
ちなみに現在は一旦休憩しておりますが、また身体を大きくしたくなったら摂取を考えています。
クレアチンの含まれる食品
牛肉
豚肉 など
②HMB（筋肉の合成促進＋分解予防）
オススメの人
プロテイン＋αで摂取したい人
高齢者（65歳以上）
なぜオススメ？
HMBは必須アミノ酸に含まれるロイシンの代謝物です。ロイシンには筋の合成促進や分解抑制の効果があると知られており、たんぱく質が貯蔵されている筋肉にも大きく影響します。なのでプロテインだけでは物足りないと言う人にはHMBは非常にオススメです。
HMBの含まれる食品
大豆
牛肉 など
③マルトデキストリン（吸収の早い糖質）
オススメの人
プロテインの効果を最大化して、次回の筋トレのパフォーマンスを高めたい人
なぜオススメ？
身体が受けたダメージを抑えます。運動後すぐにプロテインと摂取することで筋肉の修復や成長につながります。
マルトデキストリンの含まれる食品
粉飴
まとめ
筋トレの効果を最大化するための食事メニューはプロテインですね。
それぞれの目的によって必要な食事メニューは変わりますから、万人に必要な栄養素はこれしかありません。
それにプラスして必要なタイミングでサプリメントも組み合わせると良いでしょう。
筋トレは毎日した方がいいの？【初心者向け】
筋トレ初心者向けですが自宅でできる筋トレメニュー10選はこちらからご覧ください。
というわけで今回は以上です。
筋トレと食事をうまく組み合わせて効果的に進めてみてください＾＾