こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキです。
目標とした成果を上げるためには計画性を持った運動を行う必要があります。
筋トレを始めて初期の間（1〜1.5ヶ月）は通常、著しく筋力が増強しますが、この間というのは筋肉は肥大しません。
この期間というのは主に今ある筋肉が使えるようになる期間でもあります。
その後は運動にも慣れてくるため様々な負荷や目的に沿った筋トレを行う必要があります。
下記は目的に沿った強度、回数、セット数、休息時間の目安です。
最大筋力
強度% 1RM（1RMとは1回で挙上できる最大の重量）
コアエクササイズ：85%以上
補助エクサイズ：80%以上
反復回数
コアエクササイズ：6回以下
補助エクサイズ：8回以下
セット数
コアエクササイズ：2〜6
補助エクサイズ：1〜3
休息時間
コアエクササイズ：2〜5分
補助エクサイズ：特に気にしなくても良い
筋パワー
強度% 1RM
単発：80〜90%
反復：75〜85%
反復回数
単発：1〜2
反復：3〜5
セット数
単発：3〜5
反復：3〜5
休息時間
単発：2〜5分
反復：2〜5分
筋肥大
強度% 1RM
67〜80%
反復回数
6〜12
セット数
3〜6
休息時間
30〜90秒
筋持久力
強度% 1RM
67%以下
反復回数
12回以上
セット数
2〜3
休息時間
30秒以下
最大筋力、筋パワー、筋肥大、筋持久力について知りたい方はこちらをご覧ください！
トレーニングをする際の工夫
自重でのトレーニングでは、最大筋力、筋パワーは難しいですが、動作速度を調整すれば筋肥大に必要な負荷を筋肉に与えることができます。
その場合の動作速度としてはゆっくり行うことが重要です。
筋持久力は負荷が軽いので短い休息時間で大丈夫ですが、最大筋力、筋パワー、筋肥大は十分休んで筋力を回復する必要があります。
通常は1セット6〜12回のトレーニングに対して、60〜90秒の休息を挟みながら数セット行っていきます。
例）なかなか筋トレの成果が出ないですけどどうすればいい など、お気軽にご連絡ください＾＾