こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキです。
日頃から筋トレをしていますが、その中で短時間で効率よく実施していくコツをお伝えします。
私のトレーニングは単にボディメイクだけを行うわけではありません。
機能改善を含めた人々が本来持っている能力を引き出すようなトレーニングも並行して行います。
なので、ありがたいことに身体をデカくしたい方も、痛みを改善したい方も私のトレーニングを受けてくださっています。
オンライントレーニング参加者の声はこちらをご覧ください。
では実際にどのようなことを意識してトレーニングしているかは以下の4つです。
- 全身を鍛える
- 前後・左右・ひねるを利用する
- 動作を丁寧に実施する
- やりすぎない
これだけだと分からないと思いますので、それぞれ解説していきます。
全身を鍛える
ボディビルダーであれば、曜日ごとに部位別でトレーニングを行いますが、運動初心者にとっては一回のトレーニング強度が高くなりすぎてしまいます。
そこで私の場合は、全身くまなくトレーニングをすることで週2-3回のトレーニングでも効果を出すことを目標としています。
ここでいう効果というのは「身体機能の改善」を表します。
身体機能の改善とは、基礎筋力の向上や、痛みの改善なども含まれます。
では、どのように行うのでしょうか。
前後・左右・ひねるを利用する
身体の機能を考えると、三次元の動きがあると思います。
三次元の動きとは前後・左右・ひねるといった動作ができますよね。
これらの動きを利用した運動を行うことで、特定の動きだけを行わずに済むため怪我の予防にも繋がります。
例えば、前後のエクササイズ（キャット＆ドッグ）や、左右のエクササイズ（サイドルック）、ひねるエクササイズ（四つばい胸椎ひねり）などです。
このように筋肉を鍛える前段階である、動きの改善も含めた運動も取り入れています。
全身をくまなく鍛えたり、動きを改善することは、日頃から使われない弱った筋肉にも刺激が入るので長期的には動ける体になるというわけです。
動ける体になれば、複雑なエクササイズや重りを使ったトレーニングにも応用できるので結果的にボディメイクや機能改善にも繋がっていきます。
動作を丁寧に実施する
これも非常に大切なポイントになります。
動作を丁寧に実施することは「怪我の予防」「正しいフォームの習得」「耐久性の向上」に大きく関連していきます。
誤ったフォームでやれば怪我をするわけですし、エクササイズに対する適応も失われます。
エクササイズの適応とは、トレーニングの原理原則（意識性の原則や反復性の原則）を守ることで得られます。
同時に丁寧に実施することは動作をゆっくり行うことに繋がるため、これがエキセントリックな負荷となりサテライト細胞の活性化や、成長ホルモンの分泌が促進されます。
そして筋トレ前よりも丈夫で耐久性のある身体に変化していきます。
やりすぎない
筋トレをすると初心者の場合はどこまで負荷をかけても良いのか分からなくなります。
同時に負荷が小さくなってしまって筋トレの効果が引き出されずに終わって、結果的に効果が出るまで時間がかかってしまうこともあります。
自己流でやる筋トレの問題点はこちらからご覧ください。
しかしながら過度な筋トレは怪我を招いたりバーンアウトを引き起こします。
バーンアウト（燃え尽き症候群）とは怪我や筋肉痛によりトレーニングの継続ができなくなってしまうことを言います。
このバーンアウトにならないためにも専門家に見てもらいながらトレーニングを進めていく必要があります。
「そんなこと言っても、ジムに通えないよー」と感じた方は、オンライントレーニングもオススメです。
あらかじめオンライン上で日時を決めておくことで、いつでもどこでも定期的に筋トレを行う習慣ができます。
これにより過度な筋トレを防ぎつつ、専門家の意見も取り入れながらセッションを行うことができます。
あなたの目的で頻度が変わる
痛みを改善したいと思う方もいれば、筋肉を大きくしたいと思う方もいると思います。
それぞれの目的によって筋トレの頻度が変わるのはご存知でしょうか？
痛みを改善したい方であれば、最低週3回、できれば週4-5回のトレーニングが必要です。
筋肉を大きくしたい方であれば、最低週2-3回のトレーニングが必要になります。
これを見てどうでしょうか？
多いと思った方もいれば、これだけでいいの？と思った方もいると思います。
身体を本気で変えようと思うのであれば専門家の意見を聞いてトレーニングを行うことを強くオススメします。
と同時に、専門家から自宅で行えるホームエクササイズを教えてもらうと良いでしょう。
これらを併用することで効率よくトレーニングを継続することができます。
自宅にあると便利なグッズはこちらです。
ここにあるような道具も併用することでトレーニング効率を高めることができます。